키토제닉 다이어트 간단정리

키토제닉 다이어트가 도대체 뭘까

 

오늘은 제가 키토제닉 다이어트에 대해서 말씀드리려고 하는데요. 일단 정의를 말씀드리면, 키토제닉 다이어트란 지방을 분해해서 나오는 물질인 '케톤'을 이용하는 다이어트 방법을 말합니다.

 

케톤은 지방을 대사하는 과정에서 생기는 부산물로 포도당 대신 뇌의 에너지로 사용할 수 있는 물질인데요. 이전까지 우리는 포도당만이 뇌의 연료로 사용할 수 있기 때문에 탄수화물을 꼭 섭취해야 한다고 알고 있었어요. 하지만 케톤이 혈액내 장벽을 통과하여 뇌의 연료로 이용이 가능하다는 것이 밝혀졌습니다.  물론 뇌 뿐만이 아니라 다른 장기나 근육 에서도 이용이 가능합니다. 그래서 한 마디로 '케톤'을 이용하는 다이어트이기 때문에 이 다이어트 이름이 '키토제닉 다이어트'가 된 것 입니다.

 

키토제닉 다이어트를 하기 위해서는 케톤체가 형성 되어야 하고, 이 케톤체를 에너지 생산에 이용할 수 있어야 합니다. 그러기 위해서는 식단을 조절 해야 되는데요. 꼭 두 가지를 지켜야 됩니다.  첫 번째는 탄소화물 섭취량을 줄이는 것이고요.  두 번째는 지방의 섭취를 늘리는 것입니다. 탄소화물 섭취만 줄인 다이어트는 '키토제닉 다이어트'가 아닙니다. 지방 섭취만 늘린 다이어트도 '키토제닉 다이어트'가 아닙니다.

 

 

근데 왜 우리 몸 속에 탄소화물을 줄여야 할까요?

 

우리 몸이 탄수화물과 지방의 함께 있을 경우에는 지방보다 탄수화물을 더 많이 이용하게 설계가 되어있기 때문입니다. 탄수화물은 굉장히 빠르게 분해해서 에너지로 만들 수 있는 반면에 지방은 분해하는 과정이 오래 걸리기 때문이에요. 이 때문에 키토제닉 다이어트를 하는 사람들은 지방을 분해하기 위해서 탄수화물 섭취량을 아주 낮게 유지하게 됩니다. 탄소화물 섭취량에 따라서 키토제닉 다이어트는 3가지 단계로 구분을 할 수 있습니다.

 

가장 엄격한 키토제닉 다이어트는 순 탄수화물을 기준으로 하루 20g 만 탄수화물을 섭취하고요. 중간 정도의 키토제닉 다이어트는 하루에 50g 정도의 순 탄수화물 섭취를 허용합니다. 그리고 마지막 널널한 키토제닉 다이어트는 하루에 순 탄소화물 섭취량을 100g 까지 허용합니다.

 

이렇게 섭취하는 양은 개인의 성별이나 나이, 신체 건강 상태에 따라서 선택해서 드시면 됩니다. 많은 분들이 탄수화물만 제한하면 되지. 왜 지방을 많이 섭취해야 되냐? 라고 의문을 가지세요. 탄소화물만 제한해도 몸 안에 있는 지방을 바로 사용할 수 있을 것 같은데 라고 생각해서 그렇게 의문을 품으시는데요.

 

대부분의 사람들이 태어났을 때부터 탄소화물 위주로 식사를 하기 때문에 탄수화물 대사의 비해서 지방대사의 능력이 엄청나게 떨어져 있습니다. 한국 권장 탄수화물 섭취 비율이 약 55% 에서 60% 정도가 되거든요. 이유식을 먹기 시작하면서부터 이렇게 탄수화물을 집중적으로 먹기 때문에 지방 대사 능력이 떨어져 있어서 저장된 체지방을 사용하는 능력이 대부분 많이 떨어져 있습니다.

 

이 때문에 탄소화물을 섭취하지 않고 지방도 섭취하지 않을 경우에 우리 몸에서는 에너지 고갈 현상이 발생하는데요. 이 에너지 고갈 현상이 발생하면 이상 식욕이 생기고 대사량도 떨어지고 무기력증이 생기는 등 아주 다양한 증상들이 생기게 됩니다. 그래서 지방을 먹어서 지방을 채우게 하는 것이 굉장히 중요합니다.

 

 

하루에 섭취해야할 지방은 얼만큼일까?

 

그럼 하루에 지방을 얼만큼 섭취해야 되는지 궁금하실 수 있습니다. 이건 개개인의 대사율에 따라서 다르고 자신이 엄격한 키토제닉을 할건지 적당한 키토제닉을 할건지 널널한 키토제닉을 할건지에 따라서도 다릅니다. 기본적인 계산 방법은 본인 하루 목표 열량에서 탄수화물 섭취 열량을 빼고 단백질 섭취 열량을 뺀 다음에 9로 나누어 주시면 지방 섭취 그램 수가 나옵니다.

 

만약에 계산이 너무 어렵다 라고 하면 여성분들은 하루에 50~200g 사이를 드시면 되구요. 남성분들은 130~280g 정도를 섭취하시면 됩니다. 그리고 키토제닉 다이어트를 할 때 '단백질을 얼만큼 섭취해야 되냐?' 라고 물어보는 분들이 많아요.

 

단백질 섭취량의 경우는 과다하게 드시는 것을 권하지는 않습니다. 하지만 부족하게 드시는 것을 권하지도 않습니다. 적당히 드셔야 되는데요. 적당히라는 양은 하루 섭취 열량 중에서 15~25% 정도 드시기를 권장해합니다. 칼로리의 기준입니다.

 

이것을 체중으로 따지자면 본인 체중 1kg 당 0.8에서 2g 정도를 섭취하기를 권장합니다. 몸 밖으로 빠져나가는 질소를 따져서 계산했을 때 원래 kg 당 0.6g 을 먹으면 하루에 소진하는 질소양. 그러니까 단백질 양을 채울 수 있어요. 그런데 흡수율이나 기타 여건을 따져서 0.8에서 2g 정도를 드시기를 권장 하는 겁니다.

 

이 단백질을 너무 많이 드시길 권장 하지 않는 이유는요. 단백질은 탄수화물과 같은 대사 경로를 이용하기 때문에 지방 대사 경로랑 다른 대사 경로를 사용해요. 그래서 권장하지 않습니다. 단백질은 혈당을 올리지 않지만 인슐린 자극은 하기 때문에 과다 섭취하게 할 경우 케톤을 생성하는데 부정적인 영향을 미칠 수가 있어요. 그래서 단백질은 과다하게 드시길 권장 하지 않있습니다.

 

 

케토시스 상태에 돌입하게 되면..

 

이렇게 앞서 말씀드린 식단을 2주 이상 하시면, 우리는 케토시스 상태라는 것에 돌입하게 됩니다. 이 케토시스 상태는 케톤을 몸에서 사용하는 상태를 말합니다. 예전에는 케톤이 몸에서 생성되는 것이 건강에 위험 하다고 생각을 했는데요. 실제로 당뇨 환자들이 아주 심할 경우에 케톤산증을 겪기 때문입니다.

 

그런데 캐토시스 상태와 케톤산증의 상태는 전혀 다른 상태입니다. 최상의 베타 세포가 완전히 망가지지 않은 경우에는 케톤 수치가 높아지면 혈당은 떨어지게 되는 반비례 관계를 보이니까 걱정하지 않으셔도 괜찮습니다. 만약에 당뇨이신 분들은 키토제닉 식단을 하기 전에 의사와 꼭 상담을 하고 진행하시길 권장합니다.

 

 

이상으로 키토제닉 다이어트에 대한 가장 기초적인 지식에 대해서 말씀을 드렸습니다. 성공적인 몸 관리하시면 좋겠습니다. **